营养师开出高考营养食谱

高考食谱

考生食谱1

早餐：全麦面包，牛奶（加糖），卤蛋，圣女果。

午餐：米饭，杭椒牛柳，香干胡萝卜，紫菜鸡蛋汤。

加餐：猕猴桃。

晚餐：红豆粥，麻酱花卷，清蒸鲈鱼，香菇油菜。

加餐：酸奶，甜点心。

考生食谱2

早餐：面包片（夹火腿），牛奶，小菜。

午餐：二米饭，红烧鸡翅，上汤西兰花，西红柿蛋汤。

加餐：苹果。

晚餐：绿豆粥，发面饼，红烧带鱼，炝炒圆白菜。

加餐：芝麻糊。

考生食谱3

早餐：面包片（夹奶酪），茶鸡蛋，豆浆。

午餐：豆饭，溜鱼片，耗油生菜，菠菜汤。

加餐：香蕉。

晚餐：两样面发糕，紫米粥，肉丝豌豆，番茄菜花。

加餐：牛奶，甜点心。

分析

　　主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉，粗细粮搭配，既是热能的主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果，使维生素C和胡萝卜素的含量较为丰富，此外，通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人，应适量补充一些糖类，以增加热能，补充消耗。故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化的优质蛋白质。

建议

　　设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，漂亮的色彩，会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”，黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤”，黑绿搭配的“香菇油菜”等。

　　除色泽搭配外，口味的变化也是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口味为主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增加肠蠕动，引起腹部不适。

　　考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、淡茶、清汤等，最好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮料等。

　　高考在即，考生的饮食问题成了家长们的头等大事，有的家长到饭店订制专门的高考营养餐，还有的家长老早就开始练习厨艺，设计考生的营养食谱。记者为此专门采访了北京医院营养师李长平。

少做凉菜

　　他建议家长要尽量少给孩子做凉菜，考生由于高度紧张，免疫能力会稍差一些，凉菜卫生难保证，有可能影响考生健康。吃剩饭菜要彻底加热。生吃水果一定要洗净，也可以在淡盐水中浸泡一会。冰箱里拿出的食物，要加热后再食用。

荤素搭配

　　家庭在菜肴原料选择上，不要只顾大鱼大肉，要注意营养均衡，鱼、肉、蛋青菜合理搭配。要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。保证考生的膳食平衡，既要有荤菜，也要有素菜，粗粮和细粮也要合理搭配，可以准备粗粮粥。

　　到饭店订制营养餐，可以事先带孩子去尝试一次，看看是否符合孩子的口味。在饭店选择上，尽量选择好一些的饭店，能保证饮食卫生安全，在口味上，要充分考虑考生的喜好，只有爱吃的东西才能吃得香。

　　任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补脑，就给孩子猛吃核桃，核桃油脂较大，在这个季节吃多了会不舒服，也会影响考生食欲。对于从来没有吃过的高蛋白食物，家长也要慎买。

慎用保健品

　　家长和考生要慎买慎用保健品。如果能保证正常的营养摄入，就可以不用保健品。如确实需要，要看清楚保健品的适应症，有无兴奋性，有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。另外也要注意，不能过量食用保健品。

　　家长和考生不要过分迷信保健品的作用。各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素，只要不挑食，不偏食，保证饮食均衡，就能满足需要。